reactora.net - Meningkatkan ukuran otot tidak just diminati melalui para pria, karena ternyata crowd wanita yang also menginginkan buat memiliki tubuh yang berotot. Jenis olahraga apa biasa dilakukan buat menambah massa otot adalah melakukan latihan angkat beban. Namun begitu, salah satu kesalahpahaman terbesar kyung olahraga angkat memuat adalah mitos bahwa chapter itu dapat menyebabkan berbadan wanita menjadi besar.

Anda sedang menonton: Olahraga untuk membentuk badan wanita

Meskipun meningkatkan mass otot adalah bagian yang sama dari diet dan olahraga, cara their berlatih untuk mendapatkannya akan membuat selisih besar. Fasih kebugaran mengatakan bahwa perempuan harus berlatih dengan pengaktifan seluruh sikap tiga kali seminggu untuk mencapai dalam jumlah besar otot yang diinginkan, kemudian dikutip dari popsugar.com.

Untuk pertumbuhan otot, mereka bisa mendapatkan menggunakan dari rentang 8 hingga 12 repetisi, yang mendorong hipertrofi otot (pertumbuhan otot maksimal). Berikut ini adalah beberapa cara meningkatkan ukuran otot untuk wanita secara efektor dan mudah yang dilansir dari acefitness.org.


5 Cara Meningkatkan mass Otot karena Wanita

1. Angkat berat.

Cara meningkatkan mass otot untuk wanita adalah dengan does olahraga angkat berat. Untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi, stimulasi harus diberikan pada otot.

Wanita biasanya masser memilih beban yang nyaman mereka gunakan karena diangkat selama tiga set penuh. Namun, rangsangan apa lebih terlalu tinggi harus diberikan diatas otot untuk melihat perubahan nyata.

Anda harus keluar dari zona nyaman dan memberikan beban fisiologis apa lebih geram pada otot Anda. Ke Anda dapat untuk membuat perubahan paradigma ini batin pikiran, anda akan dapat untuk membuat kemajuan substansial batin kekuatan dan pembayaran di muka otot Anda.

2. Cara memilih beban yang tepat.

Cara meningkatkan dalam jumlah besar otot untuk wanita adalah mencapai memilih beban yang tepat. Crowd wanita sering meremehkan kekuatan yang mereka miliki dan secara default ataukah otomatis become memilih untuk mengambil beban apa lebih ringan. Ternyata, hal ini adalah sesuatu yang salah.

Sebaliknya, pilih beban apa dapat diangkat 10 kali, dengan dua repetisi terakhir memberikan tantangan apa signifikan. Penting karena mempertahankan bentuk yang baik saat melakukan latihan. Segera ke menyadari bentuk tubuh anda mulai noël benar, menurunkannya jumlah beban yang diangkat atau istirahat dahulu.

Tujuannya here adalah untuk mengangkat beban dengan memuat dan sehat, ndak mengangkat apa berat namun membuat anda terluka. Pastikan untuk memiliki seorang bagus sekali atau trainer saat melakukan latihan kemudian squat belakang, bench press, dan atas press, terutama saat pengaturan beban.

3. Collection dan repetisi.

Cara meningkatkan ukuran otot buat wanita yang ketiga adalah collection dan repitisi. Rekomendasi tipikal karena membangun otot adalah menyelesaikan tiga hingga empat set yang terdiri dari 8 hingga 12 repetisi latihan

Jika dari mereka memilih beban apa lebih memuat dan does pengulangan apa lebih sedikit (misal 3 hingga 6), their akan maaster memperoleh kekuatan otot. Sementara beban yang lebih ringan dan pengulangan apa lebih tinggi menyebabkan pembayaran di muka ketahanan otot.

Jika milik mereka menginginkan kekuatan apa lebih besar, luangkan waktu istirahat ekstra di antara set. Jika anda ingin menambah massa otot, kurangi jumlah istirahat apa Anda lakukan middle set.

4. Frekuensi.

Cara meningkatkan dalam jumlah besar otot karena wanita yang ke empat adalah dengan batal frekuensi latihan. Salah satu elemen terpenting karena mencapai penambahan otot adalah konsistensi, enim usahakan untuk melatih beban empat hingga lima aku seminggu jika memungkinkan. Mencatat olah dan beban Anda batin jurnal adalah cara yang bagus karena melacak perolehan.

Niat dan hapalan gerakan saja belum cukup. Satu-satunya cara karena mengetahui apakah their semakin tahan lama adalah mencapai menuliskan set, repetisi, dan beban yang used selama setiap latihan.

Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah rincian sesi sebuah latihan beban Anda. Apakah their akan melakukan latihan tubuh berbisa atau just berfokus pada latihan tubuh bagian atas ataukah bawah? Atau could dua bagian riak per latihan? maafkan saya pun yang akhirnya anda putuskan, kuncinya adalah konsistensi.

5. Memilih tipe latihan.

Cara meningkatkan dalam jumlah besar otot apa kelima adalah dengan memilih jenis latihan yang akan milik mereka lakukan. Ada kerumunan cara latihan untuk mendapatkan dalam jumlah besar otot. Idealnya, lakukan olah yang membutuhkan kelompok otot apa lebih geram terlebih dahulu, kemudian variasi squat, bench press, deadlift, lat pull-down, dan overhead press.

Melakukannya memungkinkan their mengeluarkan energi apa lebih besar pada gerakan-gerakan ini, sambil militer dapat does gerakan-gerakan kecil menjelang akhir sebuah latihan Anda menjangkau baik. Pilih enam hingga delapan latihan buat dilakukan pada hari tertentu. Anda dapat membaginya were sirkuit atau melakukannya secara terpisah, mencapai istirahat di antara set circa 60 detik.


Contoh Gerakan untuk Meningkatkan mass Otot di atas Wanita

Merangsang pertumbuhan otot terjadi selama otot didorong keluar dari zona nyamannya. Pastikan buat memasukkan beberapa manuvernya ini usai dalam sebuah latihan Anda karena memaksimalkan hipertrofi otot.



1. Squat

Baik dari mereka memilih dumbel berat, barbel, atau rak jongkok, pengaktifan squat sangat bagus untuk membentuk dan building otot di paha dokter dan bokong. Batal bentuk apa tepat adalah kuncinya, enim tambahkan beban secara bertahap saat anda berlatih sambil menjajakan bentuk apa baik. Idealnya, saat melihat usai cermin, milik mereka harus berpura-pura sedang duduk di deets dengan tumit di lantai dan pinggul ke belakang.

2. Shoulder Press

Ada banyak variasi shoulder-press, termasuk dumbbell press, Arnold press, dan behind-the-neck press. Sebuah latihan ini bagus untuk bahu dan tubuh bagian atas. Jangan takut untuk menambah beban, dan pastikan buat melakukannya mencapai didampingi trainer.

3. Deadlift

Deadlift adalah olah serbaguna apa melibatkan otot tulang paha belakang, bokong, dan punggung. Bentuk sikap sangat secara signifikan dalam sebuah latihan ini, enim pastikan untuk menjaga punggung rata dan sedikit membengkokkan lutut. Jika their merasa punggung awal membungkuk, menurunkannya beban dan fokuskan kembali pada bentuk Anda.

4. Chest Press

Ada crowd cara untuk melakukan chest press, termasuk pada tanjakan, turunan, kredit datar atau lantai yang akan menargetkan dada dari berbagai sudut. Dumbel atau barbel dapat digunakan.

5. Biceps Curls 

Meskipun merupakan dicuri otot yang lebih kecil, bisep dapat lifted beban saat didorong. Gabungkan beberapa variasi curl ke dalam program Anda, such barbell curl, dumbbell sit curl, hammer curl, atau rope curl. Pastikan karena tidak menggoyang momentum dan jika milik mereka merasakan punggung mulailah melengkung, secepatnya turunkan beban.

6. Triceps Kickback

Untuk praktek ini, Anda diperlukan katrol dan alat tambahan kemudian palang lurus, tali atau batang v. Mulailah dengan lengan milik mereka pada 90 degree dan tekan setelah bawah sampai lengan tegak lurus nanti lantai. Di dalam perjalanan ke atas, berhenti di 90 derajat. Ingatlah untuk menjauhkan momentum dari persamaan buat benar-benar mengisolasi trisep dan membentuk lengan.


*

Ketahui Apakah Anda siap Memilih manuver yan Tepat

Meskipun melakukan olahraga guna menambah massa otot secara rutin adalah hal yang bagus dilakukan, namun jika noël melihat banyak maju otot maka anda harus mengubah peluang dan pengaktifan rutin apa biasa anda lakukan.

Ahli kesesuaian mengatakan bahwa meskipun bagus melakukan latihan yang berfokus pada otot tertentu kemudian biceps curl dan leg extension, halaman tersebut sebaiknya noel diprioritaskan.

Sebaliknya, lakukan pengaktifan multi-sendi (beberapa dicuri otot). Contoh nomor satu adalah deadlift yang bekerja pada inti, punggung, rantai posterior Anda, kemudian dikutip dari womenshealtmag.com.

Pasangkan praktek ini mencapai push up atau dumbbell press. Ditambahkan juga bahwa gerakan tubuh bagian bawah selalu akan membantu membangun lebih crowd otot secara keseluruhan.

Lihat lainnya: Cara Agar Tidak Boros Terhadap Uang An, Suka Geregetan Gara

Jadi deadlift, squat, dan lunge adalah jenis sebuah latihan dan gerakan yang terbaik. Kemudian tambahkan tekanan (chest press, atas press, pushup) dan segala types pull (lat pulldown) karena menyempurnakan sebuah latihan seluruh riak Anda.